text: Pavlína Kravcivová
Dobře se vyspat, to je otázka, která trápí mnoho lidí. Nekvalitní, přerušovaný spánek či neschopnost usnout. Také se Vám občas stane, že se dvě hodiny díváte v posteli do stropu, a ne a ne zabrat? Nebo se ráno probudíte a máte pocit, že jste vůbec nespali? Pak se pojďme podívat na pár triků, jak můžeme zlepšit kvalitu našeho spánku.
Nejprve, proč je spánek vůbec tak důležitý? Když spíme, tak se z našeho mozku odplavují toxiny, které se tam nahromadily po celý den. Taktéž snižuje riziko obezity, deprese a vysokého krevního tlaku. Tělo se během spánku zregeneruje, taktéž i naše psychické zdraví. Kvalitní spánek je také jedním z předpokladů úspěšného hubnutí.
Jak můžeme kvalitu našeho spánku ovlivnit?
• Pravidelnost. Kdo z nás si o víkendu tak rád přispí? Těšíme se celý týden na to, až se budeme moci konečně pořádně vyspat. Narušení spánkového režimu (v podobě víkendového přispání si) je ale velmi ošemetné. Rozhodíme si tak spánkový cyklus a je velmi pravděpodobné, že v sobotu večer nebudeme moci zabrat. Můžeme si samozřejmě dopřát o něco málo více spánku, ale třeba jen o hodinu. Proto je dobré, pokud vstáváme přes týden v sedm, si nastavit na víkend budíka na osmou.
• Prostředí. Samozřejmě naprosto nezbytný základ je kvalitní matrace. Někomu se spí lépe na měkčí, někdo upřednostní tvrdší. Určitě se vyplatí na matraci nešetřit. Dobrou se dá pořídit i za několik málo tisíc. Taktéž je třeba matraci pravidelně měnit. Neméně pozornosti bychom měli věnovat i polštáři. Dá se koupit anatomický, také se nejedná o převratnou částku, která by nás měla zruinovat. Další věc, ložnice by měla sloužit opravdu jen ke spánku. Takže knížku si raději čtěme v obývacím pokoji, o zapnuté televizi ani nemluvě. Do postele bychom měli ulehat, když se cítíme unavení a v posteli bychom neměli dělat nic jiného.
• Osvětlení. Určitě je vhodné v době před ulehnutím nemít puštěné klasické bílé světlo. Taktéž bychom měli omezit dívání se na televizi, obrazovku počítače či telefonu. Tato elektronická zařízení totiž produkují modré světlo, které blokuje vyplavování hormonu melatoninu. Tato látka je naprosto nezbytná pro kvalitní spánek. Ideální je si domů pořídit červené nebo oranžové světlo, které nám bude večer osvětlovat místnost.
• Vyvětrání. Dobře vyvětrat se určitě vyplatí. Dokořán otevřít okna anebo, co je možná ještě lepší, spát při otevřeném okně. Což se ovšem nedá doporučit například alergikům.
• Teplota. Podle údajů, které můžeme najít třeba na internetu, je doporučená teplota v místnosti určené ke spánku asi 18 stupňů. Proto zbytečně netopme, jistě pomůže i právě již předem zmíněné otevřené okno.
• Rituály. Je fajn si vytvořit na večer určité rituály, aby tělo vědělo, že se chystáme ulehnout a spát. Můžeme si tak napsat deník (což je skvělá činnost, protože tak krásně uzavřeme den a nemusíme se jím pak v myšlenkách zaobírat), chvilka čtení pěkné knihy nebo dlouhá koupel s levandulovým olejem (ten pozitivně ovlivňuje hladinu klidu).
• Metoda 4-7-8. Tato metoda byla vymyšlena pro vojáky, aby byli schopni usnout kdekoli a kdykoli. Spočívá v tom, že se na čtyři doby nadechneme, pak zadržíme dech na sedm dob a na osm vydechujeme. Minimálně by měla snížit napětí v těle, ideálně při ní i usneme.
• Pohyb. Pravidelný pohyb je jedním z klíčových aspektů pro kvalitní spánek. Nemusíme se dřít hodiny a hodiny v posilovně, úplně postačí rychlejší svižná procházka. Skvěle si odpočineme, unavíme a bude se nám pak lépe spát. Jen pozor na nějaký intenzivnější pohyb k večeru, mohl by nás nabudit a my bychom pak hůře usínali.
• Kofein a alkohol. Pozor bychom si také měli dát na konzumaci kávy. V odpoledních hodinách bychom ji neměli pít vůbec. A sice po alkoholu se nám lépe usne, má však neblahý vliv na kvalitu spánku.
Přeji Vám všem dobrou noc!
